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Musculação e saúde dos idosos

Atualmente, segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se, que a cada 10 indivíduos no mundo, um tenha mais de 60 anos. Segundo dados do IBGE, no ano de 2030 o Brasil terá a sexta população mundial em número absoluto de idosos.

As doenças ligadas ao processo do envelhecimento levam a um dramático aumento dos custos assistenciais de saúde, além de importante repercussão social, com grande impacto na economia dos países.

Evidências científicas mostram que o melhor modo do cuidador de idosos otimizar e promover a saúde no idoso é prevenir seus problemas médicos mais freqüentes. Segundo a

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), as intervenções nos idosos devem direcionar-se, em especial, à prevenção das doenças cardiovasculares (DCV), consideradas a principal causa de morte nessa faixa etária. Por outro lado, o sedentarismo, a incapacidade e a dependência são as maiores adversidades da saúde associadas ao processo de envelhecimento.

A perda da massa muscular é associada a um decréscimo na força voluntária, com um declínio de 10-15% por década, que geralmente se torna aparente somente a partir dos 50 a 60 anos de idade1. Dos 70 aos 80 anos de idade tem sido relatada uma perda maior, que chega aos 30%2.

A perda de massa muscular é mais acentuada nas fibras de brancas do tipo II contração rápida. Uma implicação prática da redução de velocidade da contração muscular com o envelhecimento é a capacidade reduzida do músculo para a potência ou produção rápida de força, agravando o impacto da fraqueza muscular na mobilidade do idoso3.

Em torno dos 60 anos é observada uma redução da força máxima muscular entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de força de cerca de 6% por década dos 35 aos 50 anos de idade e, a partir daí, 10% por década4.

Após os 35 anos, ocorrem alterações da cartilagem articular que, associada às alterações biomecânicas adquiridas ou não, provoca ao longo da vida degenerações diversas que podem levar à diminuição da função locomotora e da flexibilidade, acarretando maior risco de lesões4 e de quedas.

A atividade física (AF) se constitui em um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em especial no idoso, induzindo várias adaptações fisiológicas e psicológicas, tais como4:

  • aumento do VO2 máx
  • maiores benefícios circulatórios periféricos
  • aumento da massa muscular
  • melhor controle da glicemia
  • melhora do perfil lipídico
  • redução do peso corporal
  • melhor controle da pressão arterial de repouso
  • melhora da função pulmonar
  • melhora do equilíbrio e da marcha
  • menor dependência para realização de atividades diárias
  • melhora da auto-estima e da autoconfiança
  • significativa melhora da qualidade de vida

A AF regular diminui a incidência de quedas, o risco de fraturas e a mortalidade em portadores de doença de Parkinson e Alzheimer. Para maior benefício, o cuidador de idosos deve incluir exercícios de equilíbrio, caminhadas e exercícios de força nas atividades diárias do idoso.

Cabe ao cuidador do idoso, familiar ou profissional, a prerrogativa de encaminhar o idoso para a realização da avaliação clínica, todavia segundo a SBME, embora uma avaliação médica pré-participação seja fundamental, a impossibilidade de acesso a ela não deve impedir a adoção de um estilo de vida ativo.

Os principais objetivos do exame clínico pré participação na prática de exercícios físicos (EF) são: a identificação de doenças pregressas e atuais, a avaliação do estado nutricional, do uso de medicamentos, das limitações músculo esqueléticas e do nível atual de AF.

Dentre os exames complementares, o mais importante, segundo a SBME é o teste ergométrico, cujos objetivos principais são: determinação da tolerância ao esforço e detecção de isquemia miocárdica induzida pelo esforço4.

Um programa de exercícios para o idoso deve estar dirigido para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento sedentário, melhorando sua força muscular, sua condição aeróbica e diminuindo os efeitos deletérios da imobilidade funcional oriunda do sedentarismo.

A AF deve ser iniciada por uma fase de aquecimento, exercícios de alongamento e de mobilidade articular, além da atividade principal.

O aquecimento é uma fase importante, pois aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética fator que diminui os riscos de lesões. A redução progressiva da intensidade do exercício é igualmente importante, por prevenir a hipotensão pós-esforço. Esses efeitos podem ser exacerbados nos idosos, pois estes apresentam mecanismos de ajustes hemodinâmicos mais lentos e freqüentemente utilizam medicamentos de ação cardiovascular.

É importante fazer com que o hábito do exercício se transforme em algo tão natural como cuidar da própria higiene. Desta forma, sessões com exercícios vigorosos devem ser evitadas por levar a um maior risco de desistência, devido a desconforto muscular, especialmente nas fases iniciais de um programa de exercícios.

Todas as condições facilitadoras para a prática da AF devem ser fornecidas pelo cuidador de idosos no momento da execução dos exercícios.

PRESCRIÇÕES:

Dentre a prática da AF, orientamos ao cuidador de idosos caminhar com o idoso ao ar livre em intensidade moderada (fazendo o coração bater mais rápido e a respiração ficar um pouco mais difícil) por no mínimo 5 dias por semana, em sessões contínuas de 30 minutos ou em sessões acumuladas de 10 ou 15 minutos pela manhã e pela tarde, sempre se atentando às condições climáticas e as roupas utilizadas pelo idoso.

Este é o protocolo de AF do programa Agita São Paulo5 que é seguido e orientado pela OMS e pelo ministério da saúde do Brasil.

Dentre a prática de exercícios de fortalecimento de membros inferiores, orientamos ao cuidador de idosos ajudar o idoso:

  • sentar e levantar-se de uma cadeira em 3 sessões com 10 repetições por no mínimo 2 vezes por semana.
  • Ficar na ponta dos pés e voltar à pisada normal em 3 sessões com 10 repetições por no mínimo 2 vezes por semana.
  • Em pé, apoiado em uma mesa ou parede, o idoso deve flexionar o joelho tentando encostar o calcanhar no glúteo, mantendo os joelhos paralelos em 3 sessões com 10 repetições por no mínimo 2 vezes por semana.

Esta é uma prescrição simples para quem está iniciando a prática de atividade física na terceira idade.

Referências Bibliográficas

1. Matsudo, S.M., Matsudo, V.K.R. e Barros Neto, T.L., Impacto do envelhecimento nas variáveis antropométricas, neuromotoras e metabólicas da aptidão física. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 8 (4): 21-32, 2000.

2. BOOTH FW, WEEDEN SH, TSENG BS. Effect of aging on human skeletal muscle and motor function. Med. Sci. Sports Exerc. 1994; 26: 556-560.

3. PORTER MM, VANDERVOORT AA, LEXELL J. Aging of human muscle: structure, function and adaptability. Scand J Med Sci Sports. 1995; 5:129-142

4. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME: Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no Idoso. Rev Bras Med Esporte Vol. 5, Nº 6 – Nov/Dez, 1999

5. São Paulo (Estado). Programa Agita São Paulo. São Paulo; 1998